Egal ob Freizeitsportler, Hobbyathlet oder Profi, die passende und richtige Ernährung vor einer sportlichen Betätigung ist sehr wichtig. Auch wenn Fitnessziele wie zum Beispiel Muskelaufbau, Fettverbrennung oder einfach nur eine Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens sehr unterschiedliche ausfallen können, sorgt die richtige Ernährung vor dem Sport für den notwendigen Antrieb.
Trinken vor dem Sport
Neben der Ernährung darf auch auf keinen Fall das Trinken vor einer sportlichen Herausforderung fehlen, denn bei intensiver körperliche Beanspruchung verliert der Körper sehr schnell an Flüssigkeit, die ihm unbedingt wieder zugeführt werden muss. Allerdings sollte der Körper mit Flüssigkeit auch nicht überschüttet werden, den pro 15 Minuten kann der menschliche Körper nur 0,3 Liter aufnehmen, daher sollte eine optimale Verteilung über den Tag erfolgen.
Gehirn und Muskeln versorgen
Um beim Sport genügend Leistung und Ausdauer zu haben, spielt die Ernährung eine sehr zentrale Rolle. Vor dem Training oder einem Wettkampf sollte dem Körper, mit einem zeitlichen Abstand, ausreichend Energie für das Gehirn und den Muskeln zugefügt werden. Etwa 2 bis 3 Stunden vor einer größeren sportlichen Belastung sollte dazu eine fett- und ballaststoffarme Mahlzeit, die auch leicht verdaulich ist eingenommen werden.
Bei der Auswahl sollten vor allem Produkte gewählt werden, die energiespendende Kohlenhydrate besitzen und die nicht zu schnell in den Blutkreislauf schießen. Auf keinen Fall gehören folgende Produkte dazu:
- Süßigkeiten
- Weißmehlprodukte
- Süße Säfte
Bei dieser Art der Ernährung besteht die Gefahr, dass es während des Sports zu starken Blutzucker Schwankungen kommt, worunter zum einen die körperliche Belastbarkeit leidet und auch die Konzentration.
Energie für den sportlichen Einsatz
Auch darf vorm dem Sport nicht zu viel gegessen werden, denn auch der Speicher für Kohlenhydrate in der Leber und in den Muskeln ist nur begrenzt. Daher ist eine kleine Portion viel schneller verdaut und kann so ordentlich Energie liefern.
Auch müssen es vor dem Sport nicht unbedingt immer Kohlenhydrate sein, denn gerade wenn es um eine leichte körperliche Betätigung geht, ist im Körper davon noch ausreichend vorhaben. Bei Ausdauersportlern ist sogar eine langfristige kohlenhydrahte arme Ernährung sehr zu empfehlen, da hierdurch der Fettstoffwechsel optimiert werden kann.
Hier eignet sich eine Ernährung mit frischem Obst, wie zum Beispiel Bananen oder Pfirsichen. Bevor Sie langfristig sehr intensiven Ausdauersport trainieren möchten ist es in jedem Fall empfehlenswert sich ärztlich zusätzlich zum Thema Ernährung und Sportnahrung beraten zu lassen.
Muskeln benötigen Eiweiß
Bei einem Training wo es besonders auf Muskelkraft ankommt, hat der Körper einen hohen Bedarf an Aminosäuren. Diese können ihm durch eine proteinreiche Ernährung, wie Eiweiß, zugefügt werden.
Dadurch wird die Proteinsynthese und der Muskelaufbau gefördert. Außerdem erfolgt anschließend eine bessere und schnelle Regeneration. Auch Ausdauersportlicher haben einen sehr großen Bedarf nach Eiweiß.
Wenn dem Körper vor dem Sport hochwertiges Eiweiß zugefügt wird, ist viel Leistung abrufbar und es steht viel Power zur Verfügung. Solche Eiweißspender gibt es in folgenden Lebensmitteln:
- Eier
- Fisch
- Quark/Topfen
- Bananen
Wenn es mal schnell gehen muss, kann auch ein Smoothie aushelfen. Dieser sollte dann allerdings aus einer Mischung von frischen Beeren und Proteinpulver bestehen.
>> Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln gibt Dir im Video Tipps zum richtigen Essen vor dem Sport.
Proteinshake – Flüssige Nahrung und schnellere Verdauung
Wer vor hat früh morgens, zum Beispiel vor der täglichen Arbeit Sport zu treiben, ist oftmals nicht in der Lage 2 bis 3 Stunden vorher eine passende Mahlzeit einzunehmen. Hier können sogenannte Proteinshake oder auch selbstgemachte Smoothies aushelfen. Dazu eignen sich zum Beispiel Bananen und naturbelassenes Proteinpulver. Auch rohes Kakaopulver und Beeren eignen sich sehr gut. Da flüssige Nahrung viel schneller verdaut wird, ist diese Vorgehensweise bei Zeitnot eine Alternative. Für ganz Hartgesottene eignen sich auch rohe Eier, aber auch nur, wenn sie aus einer angemessenen Haltung stammen.
Glykogenspeicher – Warum Ernährung vor dem Sport wichtig ist!
Ohne die richtige Ernährung vor dem Sport, wird der menschliche Glykogenspeicher sehr schnell leer und dann wird vorhandene Muskelmasse für den Energiespeicher herangezogen. Für einen passenden und optimalen Muskelaufbau eignet sich am besten eine verdauliche Mahlzeit, die mit genügend Abstand zur sportlichen Betätigung eingenommen wird.
Während eines sportlichen Wettkampfes macht eine Nahrungsaufnahme kaum Sinn. Bei starken körperlichen Belastungen ist eine flüssige Versorgung mit Elektrolyten sehr wichtig. Auch ein kleiner Energiesnack kann hier für Abhilfe sorgen.