Viele Menschen leiden unter ihrem Gewicht und tatsächlich steigt die Anzahl der Übergewichtigen in Deutschland stetig. Manche scheinen regelrecht an ihren überflüssigen Kilos zu verzweifeln. Dabei ist auch dauerhaftes Abnehmen gar nicht so schwer, wenn man die folgenden Tipps beherzigt und ausreichend Geduld an den Tag legt.
Muss ich abnehmen?
Diese Frage lässt sich unterschiedlich beantworten. Wichtig ist natürlich das persönliche Wohlgefühl, denn auch beim Abnehmen sollte man es nicht übertreiben. Ist dieses jedoch eingeschränkt, und es treten vielleicht schon erste gewichtsbedingte Erkrankungen auf, sollte man nicht resignieren, sondern etwas tun.
Wer unsicher ist, ob er zu viel wiegt, oder wenn ja, wie viel, kann verschieden Methoden anwenden, um das herauszufinden. Wenig aussagekräftig sind hier Körperfettwaagen, insbesondere weil sie viel zu ungenau sind. Besser ist es da schon, den BMI auszurechnen – Tabellen geben ein Intervall für das ideale Gewicht je nach Alter und Geschlecht an.
Der Nachteil besteht jedoch darin, dass keinerlei Aussage über die Gewichtsverteilung getroffen werden kann, so dass Muskeln genauso gewertet werden wie Fett. Am besten misst man daher den Bauchumfang, da Bauchfett als besonders kritisch für die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems gilt. Wer als Mann hier unter 94cm oder als Frau unter 80cm aufzuweisen hat, hat höchstens optische Beschwerden, ein Gesundheitsrisiko liegt jedoch nicht vor.
Was darf ich essen und was nicht?
Viele Abnehmwillige bekommen vor allem Verbote zu lesen, die häufig diverse Nahrungsmittel betreffen. Das können beispielsweise sein:
- raffinierter Zucker
- Reis
- Bananen
- Gluten
- Fleisch
- Milchprodukte
- Schokolade
- Eier
Unsinn. Denn bei all diesen Lebensmitteln richtet nur die Menge den Schaden an. Die ist zugegebenermaßen unterschiedlich – während man sich schon anstrengen muss, um tatsächlich von Bananen übergewichtig zu werden, ist das bei raffiniertem Zucker deutlich einfacher.
Im Prinzip darf also alles gegessen werden, aber der Verzehr einiger Nahrungsmittel sollte deutlich eingeschränkt werden. Das gilt selbstverständlich für Zucker, aber auch für weißes Mehl, denn Vollkornprodukte derselben Kalorienmenge halten länger satt.
Aber Vorsicht! Einige Hersteller färben Backwaren mit Maltose an, damit sie dunkler und „gesünder“ aussehen, hier muss die Liste der Inhaltsstoffe beachtet werden.
Obst ist gut, Gemüse sogar noch besser. Milchprodukte dürfen sein, aber möglichst nicht gesüßt und bei Fleisch und Wurst sollte zu den magereren Varianten gegriffen werden. Das Einzige, für das definitiv „Hände weg“ gilt, ist Fastfood!
Regel Nummer eins bleibt aber, dass der Kalorienverbrauch oberhalb der Kalorienaufnahme liegen muss – dazu lohnt es sich eine Zeitlang Buch zu führen, auch wenn das ein wenig mühsam ist. Die Ernährung sollte dann entsprechend angepasst werden, wobei sie nicht zu sehr unter dem tatsächlichen Bedarf liegen sollte.
Gibt es Ernährungsformen, die mir helfen können abzunehmen?
Viele Menschen setzen auf spezielle Ernährungs- und Diätformen wie Paleoernährung, Low Fat, Atkins oder Trennkost. Prinzipiell kann man als Betroffener einige dieser Methoden ausprobieren, wobei die Erfolgsstatistiken insgesamt eher durchwachsen sind.
Speziell der berüchtigte Jojo-Effekt schlägt oft zu, wenn die gewählte Ernährungsform wieder aufgegeben wird. Prinzipiell schadet es nicht, beispielsweise fett- oder kohlenhydratärmer zu essen. Vorsicht ist jedoch bei starken Mangeldiäten geboten, die den vollständigen Verzicht auf Fette oder kurzkettige Kohlenhydrate predigen. Das widerspricht einer gesunden, ausgeglichenen Ernährung und kann in seiner Extremform zu Mangelerscheinungen führen.
Vorsicht vor radikalen Diäten!
Auf keinen Fall sollte man zu Radikaldiäten á la „600 Kalorien“ greifen, hier ist die Frustration vorprogrammiert. Denn den größten Teil unserer Menschheitsgeschichte war Hunger ein lebensbedrohliches Problem. Vermittelt man seinem Körper nun, dass eine Hungerzeit bevorsteht, verändert sich der Stoffwechsel, um möglichst viel Energie einzusparen. Ähnliches gilt für eine sehr unregelmäßige Ernährung.
Sind Diätprodukte sinnvoll?
Nein. Nahezu alle Studien belegen, dass spezielle Diätprodukte bei den meisten Menschen zu keinem dauerhaften Abnehmerfolg führen. Das liegt unter Anderem daran, dass viele Betroffenen instinktiv oder aus mangelndem Sättigungsgefühl heraus mehr eines Diätprodukts essen, als sie das bei einem normalen Produkt tun würden.
Damit ist nicht gemeint, dass man nun Bauchspeck den Vorzug vor magerem Fleisch geben sollte, Magermilch muss es aber eben auch nicht sein. Nicht zuletzt sind viele dieser Produkte mit allen möglichen Zusatzstoffen angereichert, deren gesundheitlicher Einfluss nicht immer abschließend geklärt ist.
Welche Rolle spielt Sport?
Sport spielt eine entscheidende Rolle beim dauerhaften Abnehmerfolg. Es gibt nur zwei Schrauben, an denen man drehen kann: Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch. Letzteres hat den Vorteil, dass einmal aufgebaute und aufrechterhaltene Muskeln auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen als Fett.
Welcher Sport und wie viel davon betrieben wird, sollte sich nach den eigenen Vorlieben richten, solange es sich um eine regelmäßige Aktivität handelt. Fakt ist, was Spaß macht, wird länger durchgehalten – also sollte man sich nicht zwingen Gewichte zu heben, wenn man viel lieber tanzen geht oder Fahrrad fährt.
Was hat die Einstellung damit zu tun?
Viele Menschen möchten, ob bewusst oder unbewusst, im Grunde nichts an ihrem Leben ändern. Abnehmen wollen sie allerdings trotzdem. Nur wollen sie dafür weder regelmäßigen Sport treiben noch auf etwas verzichten oder etwas ändern müssen. Und wenn doch, dann bitte nur ganz kurz.
So fallen Betroffene leider leicht auf die immer absurderen Versprechungen der Diät- und Fitnessindustrie hinein. Diese preist neue Methoden an, bei denen man im Grunde alles genau so machen kann wie zuvor und trotzdem in rasantem Tempo abnimmt. Das ist natürlich unmöglich – im besten Fall sind die Präparate wirkungslos, im schlechteren gefährlich. Wer also dauerhaft abnehmen möchte, muss sich an den Gedanken gewöhnen auch dauerhaft seinen Lebensstil zu verändern.