Ein muskulöser und gut definierter Körper ist ein klares Schönheitsideal. Dies ist auch der Grund dafür, weshalb es viele so schnell wie möglich auf diesem Wege schaffen wollen. Dabei ist es nötig, auf ganz unterschiedliche Dinge zu achten, wenn der Weg zum Erfolg so gut wie möglich erreicht werden soll.
Das richtige Training
In erster Linie ist es das Training, welches hier eine große und nicht von der Hand zu weisende Rolle spielt. Um die Muskeln zum Wachstum zu bringen, gilt es, sich an eine ganz bestimmte Zahl an Wiederholungen zu halten.
Denn werden nur wenige Wiederholungen ausgeführt, wird hauptsächlich die Kraft gesteigert, was nicht mit mehr Muskelmasse gleichzusetzen ist. Auf der anderen Seite wird bei zu vielen Wiederholungen vor allem die Ausdauer trainiert, und das Volumen verändert sich kaum.
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Wie viele Wiederholungen sollte man machen?
Der Fokus sollte deshalb die meiste Zeit über auf einem Bereich zwischen 8 und 12 Wiederholungen liegen. Dies liegt in erster Linie vor allem daran, dass hier die Muskelfasern zum Wachstum angeregt werden. Wichtig ist dabei auch die Auswahl der richtigen Übungen. Der Fokus sollte hier in erster Linie auf den sogenannten Grundübungen liegen. Damit werden alle Übungen bezeichnet, bei denen sehr viele unterschiedliche Muskelgruppen beteiligt sind.
Übungen für den Muskelaufbau
Beispiele hierfür wären die Kniebeuge, das Kreuzheben, das Bankdrücken, oder aber auch das Schulterdrücken. Hier wird bereits deutlich, dass es auch genau diese Übungen sind, welche eine große Herausforderung an den Körper stellen. Sie werden meist nur ungern ausgeführt, weil sie eben auch mit dem Hinblick auf die Ausdauer belastend sind. Dabei sind sie die effektivste und schnellste Möglichkeit, um effektiv Muskulatur aufzubauen, und die gewünschte Figur zu erreichen.
Die körperlichen Grundlagen
Gleichzeitig hilft es nicht, hier immer nur die gleiche Zahl an Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht durchzuführen. Dies liegt daran, dass der Körper förmlich dazu gezwungen werden muss, Muskulatur aufzubauen.
Schließlich ist diese für ihn im Alltag nicht wirklich erforderlich, was der Organismus natürlich durchschaut. Er denkt dabei immer vor allem in Hinblick auf die Effektivität und Sparsamkeit. Während ein Fettpolster wichtige Energiereserven für die nächste Zeit des Hungers bedeuten, muss vorgegaukelt werden, dass auch die Muskeln benötigt werden.
Wie intensiv sollte man trainieren?
Am besten geschieht dies durch hartes und intensives Training, das in regelmäßigen Abständen durchgeführt wird. Dabei muss auch eine gewisse Steigerung der Belastung vorhanden sein, da nur so weitere Fortschritte erzielt werden können.
Entweder sollte der Athlet also versuchen, in jeder Trainingseinheit bei jedem Satz eine Wiederholung mehr zu machen, oder aber die Gewichte leicht zu erhöhen. Es ist aber längst nicht nur das Training, das einen großen Einfluss auf den Aufbau von Muskeln hat.
Die richtige Ernährung
Denn dazu kommt noch der Punkt der Ernährung, die leider viele Hobbyathleten immer wieder schleifen lassen. Dabei geht gerade von diesem Punkt eine große Wichtigkeit aus, und Experten sind der Meinung, dass der Einfluss der Nährstoffe größer ist, als der des Trainings. Die Basis bilden hier die Proteine, welche im Bereich von Kraftsport und Bodybuilding ohnehin sehr hoch angesehen sind.
Wieviel Eiweiß sollte man zu sich nehmen?
Zu empfehlen sind dabei mindestens 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, welche sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Produkten stammen sollten. Für die nötige Energie im Alltag und beim Training sind schließlich die Kohlenhydrate verantwortlich. Diese sollte überwiegend langkettig zugeführt werden, welche überwiegend in Produkten aus Vollkorn zu finden sind. Einen schlechten Ruf haben dagegen die Fette, wobei auch die einen sehr wichtigen Teil zu einer gelungenen Ernährung beitragen.
Ergänzungen mit Supplements & Sportnahrung
Denn für den erfolgreichen Aufbau von Muskulatur braucht der Körper ausreichend Energie und ausreichend Nährstoffe. Dies wird in erster Linie vor allem dadurch erreicht, dass ein Kalorienüberschuss erzielt wird. Dies bedeutet, dass dem Körper mehr Kalorien zugeführt werden, als dieser eigentlich den Tag über gesehen verbraucht. Hier tragen die Fette ein großen Teil dazu bei, um dieses Ziel zu erreichen.
Dies liegt daran, dass sie mit Abstand die höchste Energiedichte aufweisen, und nicht pauschal als ungesund abzustempeln sind. Stattdessen sollte eine wirklich gesunde Ernährung zu mindestens 25 Prozent aus guten Fetten bestehen. Supplements können dann noch helfen, die letzten Prozent zu erreichen. Besonders für Sportler, die große Schwierigkeiten damit haben, so viele Kalorien zu sich zu nehmen, und von Haus aus recht dünn sind, macht dabei ein Weight Gainer Sinn.
Ansonsten ist es in erster Linie die Zufuhr von Eiweiß, die sich dabei bereits in sehr vielen Fällen bewährt hat. Man darf dabei die Verantwortung für den Erfolg auf keinen Fall nur auf die gekauften Präparate schieben. Schließlich sind diese lediglich als kleine Unterstützung gedacht. Es gilt also, sich an ganz unterschiedlichen und zahlreichen Punkten zu orientieren, um den Erfolg für sich verbuchen zu können. In der Regel erfordert es zusätzlich noch etwas Spaß an der Sache selbst, sowie eine gute Portion Disziplin. Diese sollte nun aber wirklich jeder besitzen, der dieses erstrebenswerte Ziel vor Augen hat.
